記憶力や創造力が高まる？うつ病等の症状も緩和される？マインドフルネスの効能、方法を紹介します
マインドフルネスとは？
近頃、よく耳にするようになったマインドフルネスという言葉、名前だけは知っていてもどういうものなのかがわからないという人もいるでしょう。そんな方のために紹介していきます。
マインドフルネスとは、「今現在の自分自身の心のありかた」のことです。よくスポーツ選手が「ゾーンに入った」と言っていますが、それと同じような感覚だと思ってください。
最新の脳科学では心身に様々な良い効果があると実証され、アメリカの大手企業「グーグル」「フェイスブック」「インテル」等の企業がマインドフルネスを取り入れています。
小学校などの教育機関にも取り入れられ、いじめや差別が減ったという報告が出ています。
マインドフルネスの効能
マインドフルネスが身につくと、自律神経が整い、常にリラックスしている状態になるので、心が穏やかに保たれます。マインドフルネスには次のような効果があります。
・集中力が高まる
雑念を捨てて今やっていることに集中することを繰り返していくことでどんどん集中力が増していきます。
・ストレスが溜まりにくくなる
自律神経が整うことによって、副交感神経が優位になり、ストレスが軽減されます。
また、マインドフルネスは、ストレス等によって発症するうつ病などの心理療法にも使われています。
・思考力が高まる
思考が整理されることによって、頭の中のもやっとするような嫌な感覚がなくなり、創造力がアップしたり、記憶力がよくなる、など様々な能力が発揮されます。
・睡眠の質が高まる
呼吸を整えることによって、リラックスした状態になり、副交感神経が優位になることによって、よく眠れるようになり、睡眠の質も高まる
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想のやり方はとても簡単で、誰にでも実践できます。ヨガにも似ているところがありますね。
・ 姿勢を整える
まず姿勢を整えるところから入ります。立ってても座っててもできます。背筋を伸ばして、体を揺らしながら体の中心を探します。肩の力を抜いて肩を落とし、高さを揃えます。顔の力を抜いて目は閉じるか半開きにします。
・雑念を捨て呼吸に集中する
ゆっくりとした呼吸をし、呼吸に集中していきます。考え事や悩み事、嫌なことが浮かんできてもそれらの雑念を捨て去って、呼吸に意識を戻します。これを「ラベリング」と言います。
吸った空気が喉を通って肺に入っていくのをイメージし、肺が膨らむのを感じ、吐く息が肺から喉を通って口から外に出ていくのをイメージして、肺が縮むのを感じましょう。そうすることによって、呼吸に集中しやすくなります。
・時間
最初は5分くらいやってみましょう。慣れればもっと長時間やってみるといいでしょう。何か嫌なことがあったりストレスが溜まってイライラしたときにはやってください。心が落ち着いてリラックスできるでしょう。
その他のマインドフルネスの方法
マインドフルネスには瞑想以外にもやり方があります。一つは「ジャーナリング」ともう一つは「マインドフル・イーティング」です。
・ジャーナリング
頭の中に浮かんだことを紙に書きだしていく方法です。脳の中を掃除するようにイメージしましょう。「脳の排水」ともいわれています。
・マインドフル・イーティング
食事に集中して時間をかけてゆっくり食べる方法です。会話をしたりテレビを見たりスマホ等を触ったりせずに食事のみに集中してください。食材の形・味・食感を十分に味わいながら食べます。30分以上かけて食べてみましょう。
まとめ
マインドフルネスとは、「今現在の自身の心の在り方」です。脳医学でも集中力や思考力が高まりストレスを和らげ、自律神経を整える効果があると実証されており、ストレスによる病気の心理療法にも使われています。
マインドフルネスには「マインドフル瞑想」「ジャーナリング」「マインドフル・イーティング」とありますが、時と場所を選ばず、簡単にできるマインドフル瞑想がやりやすいと思います。是非やってみてください。心も体も楽になると思います。
